3 января 2025 года мы с @tsarenko_alexey пробежали марафонскую дистанцию в рамках Tiberias International Marathon. После 10 недель подготовки в суровых (я надеюсь, это не будут читать люди из Красноярска) зимних условиях Тбилиси нас ждала идеальная погода в Израиле ☔️→️🌞
Вот мои главные выводы:
1️⃣ Подготовка к шоссейному марафону не особо релевантна альпинизму и горным видам спорта по следующим причинам:
🔹 Развитие скоростных качеств: марафон требует скорости, которая в горах просто не используется. Зато полностью игнорируется способность к набору высоты, без которой невозможна хорошая форма для альпинизма.
🔹 Метаболические последствия: чтобы держать марафонский темп на тренировках, нужно использовать энергетические гели. Они подавляют способность организма сжигать жир. Со временем это может нарушить механизмы жировой адаптации, которая, возможно, является самой важной адаптацией для горных спортсменов.
2️⃣ Марафон — это интенсивно, но слишком коротко.
Да-да, именно это я и имею ввиду! Если вы хорошо подготовлены, борьба начинается только после 32–33 км, и длится меньше часа — потом всё заканчивается. А в горах всё по-другому: волны усталости накрывают снова и снова, и нужно продолжать идти, двигаться, терпеть. Психологическое «освобождение» после короткого дискомфорта марафона может стать ловушкой в горах, где главное — длительная выносливость. И, в том числе выносливость психическая! Тут, скорее, хорошую службу может сослужить подготовка к горной ультре (но, об этом в другой раз)
3️⃣ Результат марафона полностью предсказуем.
Финишное время напрямую зависит от твоего уровня подготовки и аэробной мощности. Вся интрига — это ±5 минут. Не больше.
Например, мой пороговый темп — 5:30 мин/км (VO2Max = 42). Марафонский темп — обычно на 30–40 секунд медленнее, то есть 6:00–6:10 мин/км. Предсказанное время: от 4:13 до 4:20. Фактическое время: 4:16. Хотелось бы, чтобы и в других сферах жизни всё было так предсказуемо 🙂
Пороговый темп можно легко определить по 10 км (если бежите за 55 минут — это 5:30 мин/км). А VO2Max — это вообще отличная метрика для прогноза результата, правда, если он определен точно (в лаборатории). В противном случае лучше исходить из темпа десятки «на все деньги».
Так может ли человек с VO2Max = 42 пробежать марафон быстрее 4 часов? Нет. Никак. Чтобы это стало возможно, VO2Max должен быть хотя бы 46. То есть рост на 10% — это уже серьёзная задача.
Но есть лайфхак: если снизить вес тела на 10%, можно добиться аналогичного результата. Кто бы мог подумать, что математика может так вдохновлять? 😅
Насколько вообще это трудно, марафон?
Чтобы понять это, сравним с другими выносливостными мероприятиями:
- Lisi Trail Festival (Грузия) 45 км, +2200 м. Эквивалент: ~1.5–1.7 марафона
- Kazbegi Mountain Marathon (Грузия) 30 км, +2000 м, высшая точка на 3650 м. Эквивалент: ~1.2–1.3 марафона
- Штурмовой выход на пик Ленина (Кыргызстан) 7 км, +1200 м до 6900 м и назад. Эквивалент: ~2 марафона
- День восхождения на Казбек (классический маршрут от метеостанции) До вершины и обратно < 10 часов. Эквивалент: ~1.3 марафона
- Madeira Island Ultra Trail (MIUT) 57 км, +3300 м. Эквивалентно примерно 2 марафонам
Как видим, марафон — это не так уж трудно… Руководствуясь советскими градациями альпинистких марщрутов, основынных на принципе «трудозатрат», я бы дала этому мероприятию 2А (речь о конкретном марафоне, без набора и в хорошую погоду)
Итог: Шоссейный марафон стал для меня совершенно новым опытом. Я действительно получила удовольствие от того, что бросила вызов телу в другой плоскости. Но очевидно, что такие соревнования никак не вписываются в мои основные горные активности, поэтому, повторять в ближайшее время не планирую.
Хотя, чего оно, это наше планирование нынче стоит…
Больше на Climb4Life
Подпишитесь, чтобы получать последние записи по электронной почте.
