Тренировки для ледолазания

Данная статья является вольным переводом статьи Стива Хауса, с моими ремарками и обобщениями. С оригиналом можно ознакомиться тут. Далее мои дополнения выделены курсивом.

Вместо вступления

Небольшое предисловие от меня лично — кому и зачем, на мой взгляд, может быть полезна данная программа. Если вы новичок в ледолазании, но при этом, лазаете 6b+ и выше онсайт — вы достаточно сильны, чтобы за один сезон выйти на маршруты WI5. Все, что вам нужно, это грамотный инструктор, который поставит технику (а она в разы проще, чем скалолазная), научит страховке и всем техническим моментам. Если у вас уже есть опыт и вы хотите лазить более трудные и более длинные ледовые маршруты — эта программа будет очень полезна. Также она полезна тем, кто лазит слабее 6b, но хочет лазить лед. Я сама как раз в этой категории — программа даст вам необходимую именно для ледовых маршрутов силу и выносливость. На WI5 вы не выйдете, это по другую сторону 6b, но на WI4 будете сильно увереннее. Итак, слово Стиву!

Прежде чем мы перейдем к детальному разбору тренировок, полезно будет понять какие мышцы задействует ледолазание.

Итак, ледолазание особенно требовательно к икроножным мышцам, плечевому поясу, трицепсам и предплечьям. Ваш корпус должен быть сильным в любом положении. Вы должны быть способны высоко поднять ногу — несмотря на тяжелые ботинки и кошки, а также выносить ноги в стороны. И последнее, но не менее важное — вертикальный лед требует подтягивать себя вверх на руках — снова и снова.

Как же лучше всего тренироваться для лазания по льду? В основе всего лежит определенный базовый уровень силы — поэтому ледолазные тренировки в основном проходят в тренажерном зале и на скалодроме.

Сколько времени нужно чтобы стать достаточно сильным? Ответ зависит от того, насколько высоки ваши ожидания. Если вы хотите достигнуть предела своих возможностей — то срок будет очень долгим, возможно больше десятилетия осознанных и целенаправленных тренировок.

Стив рекомендует тренироваться не менее 8 недель, это минимальный срок, за который можно получить хоть сколько-нибудь значимый результат. Но, чем больше времени вы сможете посвятить процессу тренировок, тем более значительных успехов вы достигнете (это может быть 16 или даже 24 недели). Как мы увидим дальше, 8 недель длится базовая фаза, поэтому, даже при минимальной продолжительности двух других фаз (4 и 4) получается 16 недель. А если учесть, что для развития максимальной силы также рекомендуется не менее 8 недель, то и все 20.

Основные принципы тренировочного процесса ничем не отличаются от других видов спорта:

1. Непрерывность — не означает ежедневных тренировок, но означает, что следующая тренировочная нагрузка должна приходиться на период суперкомпенсации после предыдущей
2. Постепенность — нагрузка должна расти постепенно
3. Вариативность — чередование между тяжелой нагрузкой, и более легкой, что позволяет телу адаптироваться

Соблюдение этих принципов, дает долговременный эффект.

Сила, необходимая для ледолазания состоит их двух основных элементов — сила кора и сила верхней части тела. Сильный кор невероятно важен для лазания, но большинство упражнений «на пресс», являются тренировкой на выносливость и не дадут желаемого прироста в силе. Тренировка корпуса должна соответствовать принципам постепенности и вариативности. Верхняя часть тела: возможность подтянуть себя вверх и удержать является наиболее очевидным аспектом ледолазных тренировок. Кроме соблюдения базовых принципов вам необходимо работать над следующими качествами: первое — это максимальная сила в руках и спине, и второе — мышечная или силовая выносливость.

3 фазы развития силы

Фаза 1: Базовый период. Это ключевая, и наиболее трудная фаза. Тренировки длинные, включают много подходов и повторений. Непросто оставаться мотивированным на протяжении 4-8 недель, учитывая, что явный прогресс отсутствует. Очевидный и быстрый прогресс последует во 2 и 3 фазе, но пропуск этого этапа чреват травмами и крахом всего тренировочного процесса. Как минимум, один раз в году, каждый спортсмен должен возвращаться к базовой фазе.

Фаза 2: Развитие максимальной силы. Эти тренировки всем по душе — они не занимают много времени, не вызывают измождения, а прогресс явно заметен от недели к неделе. Основная цель тренировок на максимальную силу — научить нервную систему рекрутировать больше мышечных волокон во время усилия.

Фаза 3: Мышечная выносливость. Тренировки этой фазы тяжелые, прогресс будет быстрым и значительным — до достижения порога физического потенциала, который был построен в фазах 1 и 2.

Хорошая новость состоит в том, что вы можете переключаться между фазами 2 и 3 несколько раз (до 40 недель) до тех пор, пока необходимо будет вернуться к первой фазе и снова поработать над базой.

Тренировки в Базовый период

Тренировки в базовый период включают работу над кором, общую силовую подготовку и лазание. Стив рекомендует посвятить этой фазе 8 недель, вне зависимости от того, сколько всего времени вы хотите посвятить всему макроциклу.

Тренировки кора представляют собой 10 упражнений Killer Core из книги  Training for the New Alpinism. Начните с одного круга и каждую неделю добавляйте еще один круг, а также усложняйте упражнения\добавляете вес, чтобы сохранять требуемый уровень сложности.

Общая силовая подготовка:

• 2 раза в неделю
• Начните с одного круга. Каждую вторую неделю добавляйте еще один круг
• В недели 4, 6 и 8 увеличьте вес и уменьшите на 2 количество повторений
• 10 повторений для каждого упражнения

1. Turkish Get Ups
2. Pull-ups
3. Split Squats
4. Incline Pull-ups
5. Toe Raises. Наденьте ботинки и встаньте на ступеньку. Подберите вес так, чтобы можно было выполнить 20-25 повторений. С этим весом делайте 10 повторений.
6. Dips. На скамье или брусьях, в зависимости от вашего уровня силы
7. Ice Axe Hangs. 10 секундные висы на 2- инструментах. Simply hook your ice tools on something and hang there. Как только время виса достигнет 20 секунд — добавьте вес так, чтобы вы могли висеть 12-15 секунд. Держите плечи активными!

Дни лазания. Лазить можно как на скалах, так и в зале. Если вы моложе 25, Стив рекомендует 2 последовательных дня лазания, отделенных от «силовых» дней. Если вы старше 25, возможно, сможете позволить себе только один день лазания. Некоторые принципы:

• Увеличивайте объем лазания (измеренный в метрах или питчах) не более чем на 10 процентов в неделю.
• Старайтесь чтобы стиль лазания походил на ваш целевой (вертикальное лазание для длинных ледовых маршрутов, или, напротив, агрессивные нависающие маршруты для драйтулинга или соревнований)
• Основной акцент во время лазания должен быть на объеме, а не на трудности.
• На 4-й неделе снизьте нагрузку на 30%
• Оставляйте дни отдыха между «силовыми» днями, плюс один день полного отдыха в неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Climbing Strength (40-60min)	Core (20-30min)		Climbing Strength (40-60min)	Core (20-30min)	Climbing (6-8 hours)

Развитие максимальной силы

Эта фаза может длиться столько, сколько времени вы можете ей посвятить — от 4 до 32 недель.

Тренировка на развитие максимальной силы

Разминка. 10-15 минут аэробной нагрузки — это может быть что угодно: берпиз, бег или легкое лазание. Главное чтобы вы разогрелись и слегка вспотели

Тренировка кора. Выберите 4 самых сложных упражнения из Killer Core. Делайте каждое от 4 до 6 повторений (2 или 3 на каждую сторону) или 10 секунд, по 1 подходу. Подберите вес так, чтобы было тяжело.

Основная тренировка. Типичный вес для протокола максимальной силы — это 85-90 процентов от 1RM. Максимальный вес для одного повторения можно определить так: возьмите вес, с которым, как вам кажется, сможете выполнить 4-12 повторений, а потом воспользуйтесь калькулятором для вычисления 1RM.  Упражнения на максимальную силу не должны вызывать мышечного отказа, а также не должны выматывать. Если вы чувствуете себя изможденным после тренировки на максимальную силу — вам стоит пересмотреть рабочие веса. Упражнения выполняются суперсетами, в каждом будет 2 упражнения — одно на верхнюю часть тела, другое на кор. Отдых между подходами (после каждых 2 упражнений) — 3 минуты

Суперсет №1 (6 подходов по 4 повторения)

1. Pull-ups. Если возможно — лучше делать на ледовых инструментах
2. Max Ice Axe Hangs

Суперсет №2 (6 подходов по 4 повторения)

1. Incline Pull-ups. Лучше всего делать на гимнастических кольцах. Нагрузку можно варьировать с помощью положения тела.
2. Weighted Hanging Leg Raises or, for the advanced, a Figure 4 Couplet. Повиснув на инструментах, добавьте вес к ногам (гиря\резинка\ботинки или утяжелители) и поднимите колени как можно выше и ближе к груди.

Суперсет №3 (6 подходов по 4 повторения)

1. Weighted Lock-offs. One arm at a time with a weight you can hold for 10 seconds, but hold only 6 seconds.
2. Weighted Toe Raises. Делается по отдельности на каждую ногу в ботинках (важно, чтобы подошва была жесткой). Одна сторона, как правило, намного сильнее другой.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Max Strength (1.5 h)			Max Strength (1.5 h)		Climbing (5-6h)

Стив умалчивает о том, стоит ли лазить в этот период. Мое мнение — если вы способны выполнять 3 силовые тренировки в неделю с полным восстановлением — наверное, это будет полезнее. Мне же необходимо не менее 72 часов для восстановления + лазание мое слабое место, так что, я продолжаю лазить.

Мышечная (силовая) выносливость

Эта фаза продолжается не более 8 недель. Стив рекомендует делать 2 дня лазания в неделю (выходные) и одна тренировка посреди недели.

Тренировка «Ледовая жесть»

Начните разминку с 10-минутной пробежки, затем выполните динамическую растяжку и и суставную гимнастику в течении 5 минут. Затем выполните следующие упражнения с 30-секундным отдыхом между ними:

• 6–10 pull-ups
• 10 burpees
• 10 TGUs (Turkish Get Ups) per side with 22 pounds (10 kg), or an appropriate weight that still allows good form
• 6–10 pull-ups

Отдохните 3 минуты и начинайте тренировку. Сосредоточьтесь на качественном выполнении упражнений. По окончании круга снова отдохните 3 минуты, прежде чем начать следующий круг.

1. Подъемы ног в висе — 60 секунд, 30 секунд отдых
2. Блок на ледовом инструменте. Ваш подбородок должен быть на уровне руки, блок выполняется на одной или на 2 руках. Отдых 30 секунд
3.  Windshield Wiper — по 5 раз на каждую сторону. В оригинале это упражнение делается в висе, но, если это не возможно, делайте лежа с утяжелением. Отдых 30 секунд
4. 20 подтягиваний (добавьте противовес если нужно). Отдых 30 секунд
5. Держась за древко ледовых инструментов, повесьте на них вес (лучше использовать гири). Вес подберите так, чтобы удерживать 90 секунд. Отдых 30 секунд
6. Incline Pull-ups — 60 секунд, 30 секунд отдых

Weeks 1 and 2: 2 rounds
Weeks 3 and 4: 3 rounds
Weeks 5 and 6: 4 rounds
Weeks 7 and 8: 5 rounds

Рекомендации по лазанию в этот период. Несмотря на то, что вы будете далеки от пика, это время try hard. Сделайте 2-3 маршрута для разминки и переходите к предельному лазанию. Если вы лазите спорт или с верхней страховкой — позвольте себе лезть до срыва.

Поддержание максимальной силы. Каждую вторую неделю делайте следующую тренировку для поддержания силы.

Разминка:

• 15 минут бега или подъема в крутую гору: 10 минут спокойно, 5 минут чередование интенсивно-спокойно
• 20 берпиз
• 20 подтягиваний

Выполните свою последнюю тренировку на максимальную силу, сократив количество подходов в 2 раза.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Нечетная неделя		Muscular Endurance (1.5 — 2 h)			Climbing (4-5 h)	Climbing (4-5 h)
Четная неделя	Muscular Endurance (1.5 — 2 h)		Strength Maintaining (1 h)		Climbing (4-5 h)	Climbing (4-5 h)