Большинство триатлетов, бегунов и скалолазов стремяться быть худыми и поддерживать свой “соревновательный” вес, как в течение сезона так и вне его. Конечно, вес исключительно важен в видах спорта, требовательных к так называемому power-weight ratio — соотношению силы к массе тела. Однако, недостаточное потребление калорий для обеспечения тренировочных затрат, может вызвать удержание жировой массы и потерю мышечной. Нерегулярное и\или недостаточное питание способствует тому, что тело запасает жир и разрушает энергозатратную мышечную ткань.
Это может привести к порочному кругу еще большего урезания потребляемых калорий, поскольку атлет чувствует что его вес избыточен, и, увеличения веса из-за того, что питание недостаточно. Недоедание среди спортсменов, в том числе в циклических видах, более распространено чем принято думать — нередки случаи, когда атлет при 10-15 тренировочных часах в неделю потребляет 1200 калорий.
Результатом может стать relative energy deficit in sports (RED-S), что можно перевести как относительный энергетический дефицит.
RED-S впервые был описан Международным олимпийским комитетом в 2014 году, являясь расширенным толкованием синдрома Female athlete triad (триада спортсменок), известного с 1972 года и включающего расстройство пищевого поведения, нарушение менструальной функции и снижение плотности костной ткани. Триада, разумеется, относится только к женщинам, RED-S же, включает в себя намного более широкий спектр проявлений и относится к атлетам любого пола и возраста.
Для обеспечения основных жизненных функций, организму необходимо потреблять количество калорий примерно равное метаболизму покоя. Тренировочная нагрузка, а также адаптация к ней, требует дополнительного поступления калорий с пищей.
Если вычесть количество энергии, необходимое для тренировок из потребленных калорий, получим оставшуюся энергию, называемую доступной энергией (Energy Availability — EA), которая выражается в ккал\кг тощей массы.
Формула для расчета доступной энергии:
EA = (EI — EEE)/FFM
- EA — доступная энергия (energy availability)
- EI — потребляемая энергия (energy intake)
- EEE — энергия, расходуемая на упражнения и тренировки (exercise energy expenditure)
- FFM — тощая масса (fat free mass)
Для примера возьмем мой случай:
- потребляемая энергия = 2000 ккал
- энергия, расходуемая на упражнения и тренировки = 700 ккал (обычно больше)
- тощая масса = 63*0.8 кг (20 процентов жира при весе 63 кг)
Итого: EA = (2000 — 700)/(63*0.8) = 26 ккал/кг
Величина, принимаемая спортивной наукой за норму — 45 ккал\кг. Уровень доступной энергии менее 30 ккал\кг имеет серьезное негативное влияние на здоровье.
Точная величина доступной энергии для каждого организма сугубо индивидуальна, но, когда она падает ниже минимального требуемого уровня, организм переходит в состояние сниженной доступной энергии (low energy availability — LEA) — своего рода энергосберегающий режим. Подобно мобильному телефону, отключающему лишние аппликации для энергосбережения, когда батарея разряжена.
Важно понимать, что спортсмен с RED-S не обязательно будет худым — каждый организм по разному реагирует на урезание калоража и, возможна ситуация, когда потеря веса не будет происходить, несмотря на серьезный дефицит калорий!
Для женщин в состоянии сниженной доступной энергии (LEA), явным клиническим симптомом будет нарушение менструального цикла или полное прекращение менструаций. Как, видно из рисунка выше, к состоянию LEA может привести как урезание поступающих калорий, так и увеличение тренировочных энергозатрат.
Симптомы
Влияние LEA на организм комплексное и может иметь ряд разнообразных проявлений.
В ситуации длительного LEA метаболизм будет замедляться с целью энергосбережения, и гормональные изменения дадут телу сигнал увеличить жировую массу и уменьшить мышечную. Таким образом, становиться практически невозможным потерять вес или улучшить состав тела в состоянии LEA , что может быть истолковано спортсменом, как недостаточное уменьшение калоража или недостаточно тяжелые тренировки!
Таким образом, если потеря веса не является признаком LEA то что да? Про нарушение менструальной функции уже было сказано, другие индикаторы относящиеся как к женщинам, так и к мужчинам:
- Повторяющиеся травмы, связанные с костями и связками. Снижение минеральной плотности костей может привести к усталостным переломам.
- Повторяющиеся простудные заболевания — в результате снижения иммунитета организм становиться уязвимым перед инфекциями
- Чрезмерное утомление
- Нарушения сна
- Перемены настроения
- Снижение социальной активности
- Расстройство пищевого поведения и\или изменение отношения к тренировкам
- Стагнация и ухудшение спортивных результатов. Энергия необходима для адаптации к тренировочному стрессу. При недостатке энергии, желаемые развитие и адаптация не происходят. Кроме того, угнетение гормональной функции приводит к снижению производства эстрогена и прогестерона (тестостерона у мужчин). Поскольку гормоны играют важнейшую роль в адаптационных механизмах, тренировочный эффект и производительность снижаются в результате LEA .
- Плохое восстановление повышает риск перетренированности и хронического утомления.
- Длительные мышечные боли (более 2 дней) после силовых тренировок.
- Мышечная масса и сила могут уменьшаться, как в результате ухудшения нейромышечной связи, так и снижения уровня тестостерона (как у мужчин так и у женщин), что, в свою очередь, ведет к ухудшению Power to weight ratio
- Расстройство пищеварения\проблемы с кишечником
- Повышенная раздражительность
Разумеется, любой из этих признаков не является уникальным для LEA, и может указывать на другие проблемы, такие как инфекции, дефицит определенных нутриентов или эндокринные нарушения. Также, спортсмены обычно сталкиваются только с частью признаков. Симптомы, проявившиеся у меня, выделены курсивом.
Следующий рисунок наглядно демонстрирует различные стадии состояния LEA и их внешние проявления:
Не трудно заметить, что прекращение менструаций, является тревожным симптомом, указывающим на значительную степень снижения уровня доступной энергии, а вовсе не нормой для спортсменок!
Вопрос «что же делать» в данном случае является риторическим — наладить адекватный режим питания и тренировок. Это может занять немало времени и вызвать некоторое увеличение веса на первом этапе, но другого выхода у нас нет — лишь восстановив здоровье мы сможем прогрессировать в любимом спорте, да и просто жить полной жизнью.
При написании статьи использовались следующие источники:
- UW Health
- Perth Sports Medicine
- Video
- Aspetar
- Demystifying Medicine
- Sports Injury
- Sports Injury about RED-s
- Training Peaks
Больше на Climb4Life
Подпишитесь, чтобы получать последние записи по электронной почте.
