Что определяет выносливость?

Данный пост является переводом статьи Скотта Джонсона.

Все знают, что такое выносливость, не так ли? Это ни что иное, как «способность поддерживать высокую выходную мощность на протяжении длительного времени», или что-то в этом духе.

Более интересный вопрос — что является тем, что «включает» выносливость? Другими словами: что стимулирует сокращения мышц, позволяющие вам выдерживать часы работы на восхождении или гонке? Ответ можно сформулировать всего в трех буквах: АТФ. Являясь продуктом мышечного метаболизма, АТФ обеспечивает мышцы энергией. Таким образом, тренировки на выносливость — это просто организованный метод усиления метаболизма, или же, увеличения темпа производства АТФ. Сам метаболизм может быть определен как процесс, в результате которого пища используется для построения АТФ, молекулы которого ращепляются, обеспечивая сокращение мышц.

АТФ

Если какая-либо молекула и может быть названа дающей силу жизни, то это АТФ. Это поистине то, что позволяет жизни быть — краткосрочное хранилище энергии, используемое каждой клеткой тела. Энергия используется для мышечных сокращений — то есть движения. Однако, тело не запасает АТФ. После распада с высвобождением энергии молекула АТФ ресинтезируется из продкутов распада, разумеется, потребляя при этом энергию. Чем быстрее в ваших мышцах происходит ресинтез АТФ, тем больше работы вы будете способны совершить в единицу времени.

Это и есть цель всех тренировок на выносливость: заставить вас двигаться быстрее на протяжении более длительного времени. Поэтому, мы будем рассматривать выносливасть, как прямой результат метаболизма. Существует 2 пути производства АТФ: аэробный и анаэробный. Анаэробный не требует кислорода и использует исключительно глюкозу как источник топлива. Его также называют анаэробный гликолиз. Аэробный механизм требует кислорода и может использовать в качестве топлива белки, жиры и угдеводы.

Аэробная система.

До тех пор, пока потребность в АТФ достаточно низкая, вся энергия будет обеспечена аэробным путем. Скорость работы аэробной системы лимитирована, поэтому она может полностью обеспечить только работу относительно низкой интенсивности. Фактически, это и является одним из основных критериев интенсивности — способность аэробной системы обеспечивать необходимое количество энергии. Данный уровень называется аэробным порогом. Когда возможности аэробной системы исчерпаны, анаэробная система начинает обеспечивать растущую потребность в АТФ. Поскольку аэробная система использует различные источники топлива, а запасы жира в организме на порядок превышают запасы углеводов, аэробный жировой метаболизм будет доминирующим в выборе источника энергии у хорошо тренированных спортсменов, особенно в работах, длящихся более 2-х часов.

Анаэробная система

Анаэробный метаболизм не требует кислорода, но может использовать в качестве источника топлива исключительно сахара. В момент преодоления аэробного порога, анаэробное производство АТФ будет расти экспоненциально с увеличением интенсивности. Это мощный метаболический путь, являющийся гарантией высокой выходной мощности, особенно в ивентах, длящихся менее 2-х часов. Существуют измерения выходной мощности элитных гонщиков-велосипедистов, способных за счет анаэробного механизма поддреживать выходную мощность в 1800 ватт, правда, лишь в течении нескольких секунд. Если вас это впечатляет, имейте ввиду, что данная величина лишь немногим больше мощности дешевого фена, который вы держите одной рукой. Мощность лимитирована анаэробной способностью. Лимитирующим фактором для данного пути является производство лактата (побочный продукт анаэробного гликолиза). Производство лактата также растет по экспоненте с увеличением интенсивности, пока не достигает анаэробного порога. После чего, продолжительность работы ограничена несколькими минутами, как следствие утомления. Все спортсмены знакомы с этим. Единственный выход в такой ситуации — замедлиться. Утомление является следствием снижения производства АТФ по анаэробному пути, что вызвано накоплением лактата и ионов водорода в крови.

Путь к большей выносливости

В коротких ивентах (от 2 минут до 2 часов) ограничителем выносливости спортсмена является именно этот тип усталости. Если вы снизите накопление лактата и ионов водорода, то получите увеличение выносливости. Уменьшить проиводство лактата невозможно, однако, скорость процесса его утилизации хорошо поддается тренировке. Лактат (будучи формой сахаров) может быть использован скелетной мускулатурой, сердцем и печенью для производства энергии. Как можно улучшить темп утилизации лактата? Ответ контринтуитивен. Главный потребитель лактата — это скромные медленные мышечные волокна, задействуемые с помощью аэробных механизмов. Для этого типа волокон лактат — наилучшее топливо. Чем выше аэробная мощность ваших медленных волокон, тем больше лактата может быть утилизированно. Этот фундамент необходим для построения «мотора». После того, как максимальная аэробная мощность достигнута, работа с высокой интенсивностью позволит максимально увеличить выносливость.